孕媽咪該如何攝取營養？
讓寶貝健康長大
媽咪的飲食習慣與寶寶的健康息息相關，
也許在網路上或親友的分享中，
常聽聞這個不能吃、那個不能吃，
到底還有哪些可以吃呢？
冊編整理了常見問題和補充營養資訊提供給媽咪們參考。
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【孕媽咪飲食禁忌】
盡量避免刺激性、行氣活血作用的食物與藥品，
可能影響健康或導致胎兒發育異常等等風險，
以下五大類別需要特別留意：
【禁忌1 - 酒】
美國小兒科學會最新研究指出，
孕媽咪滴酒不沾才是上策，
即便是攝取少量酒精也會增加胎兒酒精症候群機率，
若孕媽咪在懷孕頭三個月飲酒，
胎兒缺陷風險將增加12倍，
如果懷孕期間持續飲酒，
胎兒缺陷機率將增加到65倍，
胎兒會出現外觀異常、體重過輕、智力不足、神經性和功能性的缺失，
這些缺陷是不可逆的，
因此懷孕期間應避免飲酒。
即便不飲酒，
也要注意日常料理是否有酒類入菜或湯，
雖然有人說酒精煮過蒸發了應該沒問題，
但還是建議孕媽咪忌口，
減少寶寶出現缺陷的風險。
【禁忌2 - 生食】
未經煮熟的食物容易有寄生蟲、農藥殘留，像是生魚片、生菜沙拉等，
食物遭受汙染或處理不善時，
則有感染李斯特菌的風險，
孕婦感染李斯特菌可能會導致早產、感染、新生兒腦膜炎等，
因此建議還是要食物煮熟或充分加熱再食用。
【禁忌3 - 過度進補】
懷孕期間進補需要適量，
過量則會出現許多不適症狀，
包含補氣血的溫藥容易頭痛、失眠、抑鬱、口乾舌燥；
補血藥可能對不同體質的孕媽咪造成出血；
滋陰補潤則可能影響脾胃不適，
因此孕媽咪切勿盲目亂補，
建議聽從醫師開立藥方調理。
【禁忌4 - 高熱量低營養食物】
脂肪、精製糖含量高的食物對身體負擔大，
包括甜食、油炸物、含糖飲料等，
孕媽咪若攝取過多高熱量的食物，
造成體重快速上升，
容易有胎兒過大的問題，
胎兒過大就會增加媽媽難產的風險，
攝取過多的精緻糖食物則容易提高妊娠糖尿病風險，
導致許多併發症的發生，
不僅影響健康，
也影響胎兒發育和營養吸收，
懷孕期間建議體重增加10-14公斤，
不宜增加太快。
不過孕媽咪其實不需要大量攝取高熱量食物，
只要均衡飲食，
重視營養成分，
也可以找合格營養師做個別營養評估以獲得最適合自己的飲食模式。
【禁忌5 - 咖啡因攝取】
過多的咖啡因會影響孕媽咪的鈣質和鐵質吸收，
引發貧血、鈣質流失等，
飲用過量甚至會有流產或出生胎兒體重過輕等風險，
因此建議孕媽咪每日咖啡因攝取量在200-300毫克為宜。
如今市面上含有咖啡因的飲品，
通常在包裝上有顏色標示含量，
孕媽咪也可以參考以下標示：
紅色代表每杯咖啡因總含量200毫克以上
黃色代表每杯咖啡因總含量100-200毫克
綠色代表每杯咖啡因總含量100毫克以下
孕媽咪營養補給可分為六大類
全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜、水果、乳品類、油脂與堅果種子類，
皆富含許多礦物質與維生素，烹調盡量清淡，
以下有許多營養價值高的食物，
提供給孕媽咪們參考哦！
【全榖根莖類】
建議可以多選擇糙米飯、五穀飯、藜麥、蕎麥麵、地瓜、南瓜、紅豆等全穀類，
可獲得豐富的維生素B群、維生素E、礦物質和膳食纖維，
減少白飯、白麵條、白饅頭等精緻澱粉。
【豆魚肉蛋類】
懷孕期間豆漿、豆腐、豆干、魚類、肉類、海鮮、雞蛋，
皆是豐富蛋白質的來源，
蛋白質對孕媽咪非常重要，
可以幫助寶寶生長發育、提升免疫力是絕對不可缺少的營養素。
【蔬菜】
深綠色蔬菜像是菠菜、芥菜、甘藍、莧菜、茼萵、地瓜葉等，
富含葉酸、膳食纖維，
葉酸有助於寶寶神經管的發育，
膳食纖維可以改善便秘情形，
建議避免高溫烹調，
可保留更多葉酸。
【水果】
水果富含豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及抗氧化物建議可以多元攝取各種水果，
並挑選當季的水果較健康且營養，
但也不宜過量，
一般建議一天不超過2-3份，
1份約拳頭大小，
若有血糖或體重過重的問題，
建議仍需諮詢專業營養師給予適合的個別建議。
【乳品類】
乳製品含有豐富的鈣質，
懷孕中期時，
是胎兒骨骼發育的階段，
因此需攝取足夠的鈣質，
乳製品就是最好的補鈣食物，
建議孕媽咪一天至少攝取2份的乳製品。
【油脂與堅果種子類】
油脂建議孕媽咪可以多選擇不飽和脂肪酸，
像是橄欖油、葡萄籽油、葵花油等，
減少飽和脂肪（例如：豬油、牛油、奶油等）的攝取，
另外每天可攝取1份堅果類，
像是核桃、腰果、芝麻等。
吃了好多卻不知道有沒有攝取足量營養？
母體所需礦物質和維生素有哪些？
帶您一次看均衡飲食的好處
【鈣】
不論是孕期或哺乳媽咪，
每日應充份攝取1000毫克鈣質，
以滿足媽咪與寶寶營養需求，
例如：牛奶、發酵乳製品、傳統豆腐、深色蔬菜等。
【鐵】
鐵質的需求量會依照孕期增加，
不僅孕媽咪本身營養所需，
孕期間補充的鐵質也會貯存於胎兒體內，
供應寶寶到出生後六個月內使用，
幫助寶貝發育。
富含豐富鐵質的食物有紅肉、蛤蠣、肝臟、紅鳳菜、紅莧菜等。
【碘】
懷孕期間碘嚴重不足會影響胎兒腦部及神經發育，
甚至造成呆小症，
要獲得足夠的碘，
飲食中可以多攝取乳製品、魚貝類、海帶、紫菜、海藻類、蛋黃等，
烹調時的鹽巴也應選用有標示碘化鉀或碘酸鉀的加碘鹽，
確保碘的攝取足夠。
【葉酸】
葉酸是從備孕到懷孕都不可缺少的關鍵營養素，
葉酸缺乏會增加胎兒腦及脊隨先天性神經管缺陷可，
葉酸的食物來源有深色蔬菜、瘦肉、肝臟、蛋黃、全穀類等都是豐富的來源，
若飲食不足也可搭配葉酸補充劑使用。
【維生素B12】
孕媽咪攝取不足或缺乏時，
可能導致胎兒神經管缺陷，
增加惡性貧血、早產的風險，
維生素B12的來源多為動物性食物，
例如肝臟、肉類、海鮮等，
因此素食的孕媽咪需多注意額外補充。
【鎂】
孕媽咪若增加鎂的攝取量，
可以減少子癲前症、抽筋、降低子宮張力，
富含葉綠素的蔬菜有菠菜、甘藍菜，
其他像胚芽、全穀類、堅果等食物可以補充鎂。
【鋅】
若嚴重攝取不足，
會導致胎兒生長遲緩，
孕媽咪在產後也需要補充鋅，
每日建議攝取15毫克，
例如瘦肉、肝臟類、甲殼類含鋅量都很高。
【維生素】
在孕期及哺乳期間大部分的維生素都需要增量，
維生素B1以小麥胚芽含量最為豐富，
其他像是堅果、瘦肉、肝臟、大豆等也是主要來源；
維生素B2大部分為牛奶、乳製品及強化穀類含量最豐富；
維生素B6則存在各種肉類、全穀類；
富含菸鹼素的有動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類等。
孕媽咪在懷孕初期若有噁心嘔吐等現象，
可採少量多餐的方式，
選擇無刺激性食物，
避免太油膩的食物，
早晨起床可先食用全穀類食物如蘇打餅乾、饅頭等改善孕吐，
懷孕後期應避免攝取過多的精緻糖及高脂肪的食物，
造成體重上升速度太快。
其實孕媽咪日常只要飲食均衡，
適量補給需要的營養素，
再搭配適當的運動，
就能讓寶貝在媽媽的肚子裡健康茁壯。
也許在網路上或親友的分享中，
常聽聞這個不能吃、那個不能吃，
到底還有哪些可以吃呢？
冊編整理了常見問題和補充營養資訊提供給媽咪們參考。
【孕媽咪飲食禁忌】
盡量避免刺激性、行氣活血作用的食物與藥品，
可能影響健康或導致胎兒發育異常等等風險，
以下五大類別需要特別留意：
【禁忌1 - 酒】
美國小兒科學會最新研究指出，
孕媽咪滴酒不沾才是上策，
即便是攝取少量酒精也會增加胎兒酒精症候群機率，
若孕媽咪在懷孕頭三個月飲酒，
胎兒缺陷風險將增加12倍，
如果懷孕期間持續飲酒，
胎兒缺陷機率將增加到65倍，
胎兒會出現外觀異常、體重過輕、智力不足、神經性和功能性的缺失，
這些缺陷是不可逆的，
因此懷孕期間應避免飲酒。
即便不飲酒，
也要注意日常料理是否有酒類入菜或湯，
雖然有人說酒精煮過蒸發了應該沒問題，
但還是建議孕媽咪忌口，
減少寶寶出現缺陷的風險。
【禁忌2 - 生食】
未經煮熟的食物容易有寄生蟲、農藥殘留，像是生魚片、生菜沙拉等，
食物遭受汙染或處理不善時，
則有感染李斯特菌的風險，
孕婦感染李斯特菌可能會導致早產、感染、新生兒腦膜炎等，
因此建議還是要食物煮熟或充分加熱再食用。
【禁忌3 - 過度進補】
懷孕期間進補需要適量，
過量則會出現許多不適症狀，
包含補氣血的溫藥容易頭痛、失眠、抑鬱、口乾舌燥；
補血藥可能對不同體質的孕媽咪造成出血；
滋陰補潤則可能影響脾胃不適，
因此孕媽咪切勿盲目亂補，
建議聽從醫師開立藥方調理。
【禁忌4 - 高熱量低營養食物】
脂肪、精製糖含量高的食物對身體負擔大，
包括甜食、油炸物、含糖飲料等，
孕媽咪若攝取過多高熱量的食物，
造成體重快速上升，
容易有胎兒過大的問題，
胎兒過大就會增加媽媽難產的風險，
攝取過多的精緻糖食物則容易提高妊娠糖尿病風險，
導致許多併發症的發生，
不僅影響健康，
也影響胎兒發育和營養吸收，
懷孕期間建議體重增加10-14公斤，
不宜增加太快。
不過孕媽咪其實不需要大量攝取高熱量食物，
只要均衡飲食，
重視營養成分，
也可以找合格營養師做個別營養評估以獲得最適合自己的飲食模式。
【禁忌5 - 咖啡因攝取】
過多的咖啡因會影響孕媽咪的鈣質和鐵質吸收，
引發貧血、鈣質流失等，
飲用過量甚至會有流產或出生胎兒體重過輕等風險，
因此建議孕媽咪每日咖啡因攝取量在200-300毫克為宜。
如今市面上含有咖啡因的飲品，
通常在包裝上有顏色標示含量，
孕媽咪也可以參考以下標示：
紅色代表每杯咖啡因總含量200毫克以上
黃色代表每杯咖啡因總含量100-200毫克
綠色代表每杯咖啡因總含量100毫克以下
孕媽咪營養補給可分為六大類
全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜、水果、乳品類、油脂與堅果種子類，
皆富含許多礦物質與維生素，烹調盡量清淡，
以下有許多營養價值高的食物，
提供給孕媽咪們參考哦！
【全榖根莖類】
建議可以多選擇糙米飯、五穀飯、藜麥、蕎麥麵、地瓜、南瓜、紅豆等全穀類，
可獲得豐富的維生素B群、維生素E、礦物質和膳食纖維，
減少白飯、白麵條、白饅頭等精緻澱粉。
【豆魚肉蛋類】
懷孕期間豆漿、豆腐、豆干、魚類、肉類、海鮮、雞蛋，
皆是豐富蛋白質的來源，
蛋白質對孕媽咪非常重要，
可以幫助寶寶生長發育、提升免疫力是絕對不可缺少的營養素。
【蔬菜】
深綠色蔬菜像是菠菜、芥菜、甘藍、莧菜、茼萵、地瓜葉等，
富含葉酸、膳食纖維，
葉酸有助於寶寶神經管的發育，
膳食纖維可以改善便秘情形，
建議避免高溫烹調，
可保留更多葉酸。
【水果】
水果富含豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及抗氧化物建議可以多元攝取各種水果，
並挑選當季的水果較健康且營養，
但也不宜過量，
一般建議一天不超過2-3份，
1份約拳頭大小，
若有血糖或體重過重的問題，
建議仍需諮詢專業營養師給予適合的個別建議。
【乳品類】
乳製品含有豐富的鈣質，
懷孕中期時，
是胎兒骨骼發育的階段，
因此需攝取足夠的鈣質，
乳製品就是最好的補鈣食物，
建議孕媽咪一天至少攝取2份的乳製品。
【油脂與堅果種子類】
油脂建議孕媽咪可以多選擇不飽和脂肪酸，
像是橄欖油、葡萄籽油、葵花油等，
減少飽和脂肪（例如：豬油、牛油、奶油等）的攝取，
另外每天可攝取1份堅果類，
像是核桃、腰果、芝麻等。
吃了好多卻不知道有沒有攝取足量營養？
母體所需礦物質和維生素有哪些？
帶您一次看均衡飲食的好處
【鈣】
不論是孕期或哺乳媽咪，
每日應充份攝取1000毫克鈣質，
以滿足媽咪與寶寶營養需求，
例如：牛奶、發酵乳製品、傳統豆腐、深色蔬菜等。
【鐵】
鐵質的需求量會依照孕期增加，
不僅孕媽咪本身營養所需，
孕期間補充的鐵質也會貯存於胎兒體內，
供應寶寶到出生後六個月內使用，
幫助寶貝發育。
富含豐富鐵質的食物有紅肉、蛤蠣、肝臟、紅鳳菜、紅莧菜等。
【碘】
懷孕期間碘嚴重不足會影響胎兒腦部及神經發育，
甚至造成呆小症，
要獲得足夠的碘，
飲食中可以多攝取乳製品、魚貝類、海帶、紫菜、海藻類、蛋黃等，
烹調時的鹽巴也應選用有標示碘化鉀或碘酸鉀的加碘鹽，
確保碘的攝取足夠。
【葉酸】
葉酸是從備孕到懷孕都不可缺少的關鍵營養素，
葉酸缺乏會增加胎兒腦及脊隨先天性神經管缺陷可，
葉酸的食物來源有深色蔬菜、瘦肉、肝臟、蛋黃、全穀類等都是豐富的來源，
若飲食不足也可搭配葉酸補充劑使用。
【維生素B12】
孕媽咪攝取不足或缺乏時，
可能導致胎兒神經管缺陷，
增加惡性貧血、早產的風險，
維生素B12的來源多為動物性食物，
例如肝臟、肉類、海鮮等，
因此素食的孕媽咪需多注意額外補充。
【鎂】
孕媽咪若增加鎂的攝取量，
可以減少子癲前症、抽筋、降低子宮張力，
富含葉綠素的蔬菜有菠菜、甘藍菜，
其他像胚芽、全穀類、堅果等食物可以補充鎂。
【鋅】
若嚴重攝取不足，
會導致胎兒生長遲緩，
孕媽咪在產後也需要補充鋅，
每日建議攝取15毫克，
例如瘦肉、肝臟類、甲殼類含鋅量都很高。
【維生素】
在孕期及哺乳期間大部分的維生素都需要增量，
維生素B1以小麥胚芽含量最為豐富，
其他像是堅果、瘦肉、肝臟、大豆等也是主要來源；
維生素B2大部分為牛奶、乳製品及強化穀類含量最豐富；
維生素B6則存在各種肉類、全穀類；
富含菸鹼素的有動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類等。
孕媽咪在懷孕初期若有噁心嘔吐等現象，
可採少量多餐的方式，
選擇無刺激性食物，
避免太油膩的食物，
早晨起床可先食用全穀類食物如蘇打餅乾、饅頭等改善孕吐，
懷孕後期應避免攝取過多的精緻糖及高脂肪的食物，
造成體重上升速度太快。
其實孕媽咪日常只要飲食均衡，
適量補給需要的營養素，
再搭配適當的運動，
就能讓寶貝在媽媽的肚子裡健康茁壯。
